מה עוזר לי ללכת לישון מוקדם בלילה

במשך שנים הייתי בלופ: מצד אחד רציתי לקום מוקדם בבוקר, מצד שני התקשיתי ללכת לישון מוקדם, ומצד שלישי – חשוב לי לישון מספיק שעות. איך יוצאים מהלופ הזה? לא מזמן גיליתי משהו שעזר לי בזה. אחרי שנים שנאבקתי עם זה, הרגשתי שמינימום פיצחתי את האטום, והתחשק לי לשתף. כתבתי על זה פוסט בקבוצה בפייסבוק, ומסתבר שהמון אנשים הזדהו – מעל 500 לייקים ומאות תגובות נלהבות. אז החלטתי להעלות את זה גם כאן – עם כמה תוספות שעלו לי מאז. (בסוף הפוסט יש לינק לפוסט המקורי).

נתחיל עם זה, שלפני כמה שנים הצלחתי לסגל הרגל של לקום מוקדם. היו כמה דברים שעזרו לי בזמנו, אבל זה לא הפואנטה כרגע (אפשר לקרוא עליהם כאן). אז בשנים האחרונות קמתי יחסית מוקדם, עם שעון ובלי סנוז. לרוב בין 6:30 ל-7:30. היו תקופות שקמתי מאוחר יותר, אבל כבר לא ב-11:00 כמו שהיה כשרק יצאתי לעצמאות והייתי בלי מסגרת חיצונית.

לפני כחצי שנה עברתי לגור בתאילנד. בשבועות הראשונים הייתי מתעוררת פה ביקיצה טבעית בין 6:00 ל-7:00. הייתי מאושרת מזה, והפסקתי להשתמש בשעון מעורר. זה החזיק כמה שבועות, אבל אז התחלתי להתעורר מאוחר יותר. ועם הזמן זה נהיה ממש מאוחר… 😕

אמנם אחרי תקופה הצלחתי להתאזן ולחזור לקום ב-8:30 ביקיצה טבעית, אבל נזכרתי שאני הרבה יותר שמחה, אנרגטית ופרודוקטיבית כשאני קמה ב-6:30. לחזור לשעון מעורר לא ממש הרגיש לי מתאים לאורח החיים שלי פה, אז ניסיתי שוב לפתור את זה דרך לישון מוקדם. אבל לא הצלחתי לעשות את זה, בגלל הלופ… קמים מאוחר, ואז עוד יותר קשה ללכת לישון מוקדם.

לרגע נשברתי והחלטתי לחזור לטקטיקת השעון המעורר. אבל בכל פעם קמתי מסמורטטת ובאמצע חלום מתוק. הבנתי שזו לא הדרך הנכונה לי כרגע, והחלטתי שהפעם אני רוצה סוף סוף לפצח את הקטע של להצליח ללכת לישון מוקדם.

כמה ימים אח"כ צפיתי באיזה סרטון ביוטיוב, ופתאום נפל לי אסימון: הבנתי שקשה לי ללכת לישון כי אני לא מרוצה מכמה שהספקתי באותו היום. ושזה מה שיוצר את המעגל הסגור והנצחי. כי אם אני קמה מאוחר, הפרודוקטיביות שלי יורדת, השביעות רצון שלי מהיום יורדת בהתאמה, ואז לקראת 22:00 מתעוררת יצירתיות – וזה נורא מפתה להתחיל פתאום עוד משימות כדי ללכת לישון בתחושה שהייתי פרודוקטיבית… רק שאז אני מוצאת את עצמי מרוחה מול המסך ב-1:00, ושוב מתקשה לקום מוקדם למחרת, שוב לא מרוצה מהיום שלי ושוב מתקשה ללכת לישון מוקדם.

אז מה עזר לי לשבור את הלופ?

קודם כל, הבנתי שאני פשוט צריכה להסכים לשבור את הסייקל הזה. להסכים יום אחד ללכת לישון לא מרוצה מההספק שלי – לטובת זה שביום למחרת יהיה לי יום פרודוקטיבי, וגם בימים אחריו.

עוד משהו שעזר לי, זה שנזכרתי בטריק שפעם למדתי מחברתי עפרה יחיאל: "להתחיל להתארגן לישון כשאני עוד עירנית". הרי אחת הבעיות היא שכשאני עייפה, קשה לי להזיז את עצמי להתארגן לשינה. במיוחד אם סדר הפעילות בשגרת הלילה שלי לא ברור.

אז שמתי לי תזכורת ל-21:30 להתחיל להתארגן לשינה, והוספתי אליה את הפעולה הראשונה בשגרת ההתארגנות [משהו שקשור לטיפוח שרק לאחרונה שהתחלתי לעשות, והייתי נזכרת בו מאוחר מדי כשאני עייפה…] עכשיו כשקופצת התזכורת ואני עושה אותו, אחריו אני כבר אוטומטית עושה את שאר רוטינת ההתארגנות לשינה.

מפה לשם, כבר מעל שבוע אני במיטה קצת לפני 22:30. כותבת לי תודות במיטה. ולמרבה הפלא נרדמת מהר. זה גרם לי להיות ממש מרוצה מעצמי ואשכרה להתחיל לאהוב לישון מוקדם! ובאמת התחלתי להתעורר מוקדם יותר. עוד לא ב-6:30, אבל אני ממש בדרך. וגם מבינה שכנראה אני צריכה יותר שינה מהרגיל כרגע, וזה בסדר.

אם לסכם לכמה עקרונות שיכולים לעזור בכל שינוי, אז:

1. מודעות לבעיה – להבין מאיפה היא נובעת, מה הסיבה שעושים את הדבר הזה שרוצים להפסיק, ומה הרווח ממנו.

2. מודעות למחיר – מה מפסידים כתוצאה מההרגל הלא רצוי.

3. החלטה לשנות, עם הסכמה לשלם מחיר מסוים.

4. להגדיר מה כן, במקום להגדיר מה לא לעשות. (להתחיל להתארגן לשינה ב21:30, במקום "להפסיק להמרח מול המסך בלילה").

5. שיהיה קונקרטי / לבחור טריגר אחד שיתחיל את ההרגל. (ב21:30 לקום מהמחשב וללכת למקלחת לעשות X).

דיסקליימרים ותוספות לפוסט המקורי:

1. חשוב לי לציין שאני לא חושבת שלישון מוקדם מתאים לכולם, אני אפילו לא בטוחה שזה מתאים לי לאורך זמן. יש אנשים שיותר פרודוקטיביים בלילה, אז אולי במקום להלחם בעצמם ולנסות בכל זאת לישון מוקדם – כדאי להם לחשוב איך ליצור את החיים שלהם סביב זה שהם ינשופי לילה. אני מכירה כמה אנשים מאוד מצליחים שבאופן קבוע הולכים לישון וקמים מאוחר. ההשתדלות שלי לישון מוקדם היא כי אני אוהבת לקום מוקדם, וכי הבנתי שברוב המקרים, בלילה אני לא באמת פרודוקטיבית אלא סתם נמרחת עייפה אם לא התחלתי להתארגן לשינה כשאני עוד עירנית.

2. הפוסט שהעתקתי לכאן מהפייסבוק נכתב ב 8/10/19, אחרי שבוע שבו הלכתי לישון ב 22:30 כל לילה. מאז היו הרבה לילות שהלכתי לישון מאוחר יותר. ברוב הפעמים זה היה כי החלטתי לעבוד אל תוך הלילה על האתר שלי. למעשה – נכנסתי לתקופה של מרתון לקראת העלאת האתר המחודש לאוויר, ובאיזהו שלב הבנתי שכרגע עובד לי לעבוד בלילות. רק שלהבדיל מבעבר, באמת הייתי פרודוקטיבית בשעות האלו, וזה נעשה מבחירה מודעת.

אז זה הפיצוח הגדול והחדש עבורי: לזהות מתי באמת יהיה לי פרודוקטיבי לעבוד אל תוך הלילה, ומתי אני סתם מנסה להרוויח עוד כמה משימות כדי לא להרגיש ש"לא עשיתי מספיק".

יש מקרים שלעבוד בלילה באמת מאפשר לעבוד על דברים שבמהלך יום קשה להיכנס אליהם, וזה שווה את המחיר של לקום מאוחר למחרת (או מוקדם אחרי מעט שעות שינה). ויש מקרים שבהם זה רק כדי להרגיש שעשינו משהו ולהימנע מתחושת ה"לא עשיתי מספיק היום", אבל אחרי משימה אחת זה גורר הימרחות מול המסך, ופותח מחדש את הלופ של גם למחרת להרגיש לא פרודוקטיבי. החוכמה זה לזהות מאיזה מקום אנחנו פועלים ובלחור מה מתאים לנו נקודתית. להבין שי שמחיר, ולבחור אם הוא שווה את זה.

3. סיבה נוספת שגרמה לי ללכת לישון בחלק מהלילות, היא ברוך השמש – חיי חברה. היו פעמים שפשוט חזרתי הביתה מאוחר, והזמן מחוץ לבית היה שווה לי יותר מלישון מוקדם. מה שאני לומדת מזה, זה שאם אני רוצה להקפיד על לישון מוקדם, אני צריכה לתכנן את הזמן שלי כך שאחזור הביתה לפחות שעה לפני הזמן שרוצה להתארגן לשינה, כי אני אישית צריכה זמן "נחיתה" בבית לפני. אלא אם כן אני ממש עייפה.

או במילים אחרות – כדי להטמיע הרגל חדש – חשוב להבין מה יעזור לנו להתמיד בו, וליצור לעצמנו את העוגנים האלו. ולהבין גם מה יכול להפריע לנו להתמיד בו – ולראות איך להתמודד עם זה.

רוצה להעמיק עוד?

כאן נמצא הפוסט המקורי שהעליתי לקבוצת אנשי העולם החדש. יש תחתיו דיונים מעניינים ועוד טיפים.

וכאן יש ראיון שעשיתי עם כריסטינה ווילנר (המפתחת של מרווין – סופרטול לפרודוקטיביות), על מה עוזר לה ללכת לישון באזור 21:00 (!) ולקום ביקיצה טבעית(!) ב-5:00. בקצרה: ההכנה לשינה מתחילה עם הקימה.